(왼)가이드와 하이킹을 즐기는 시각장애인(오)2인용 자전거를 타는 시각장애인.ⓒ서울의대 국민건강지식센터

시각장애인은 비장애인과 같은 양의 신체활동을 필요로 함에도 넘어짐에 대한 두려움으로 인해 하루 1700보 가량의 운동량이 감소된다는 보고가 있다.

이에 시각장애인의 경우 더욱 적극적으로 운동이 필요하다. 운동을 통해 위치감각, 균형감각 등 신체의 다른 기능은 물론 인간관계 형성도 도움을 받을 수 있다. 그런데 이들에게 운동은 멀고멀기만 하다.

이에 최근 서울의대 국민건강지식센터가 시각장애인 및 그 가족, 시각장애인의 운동을 지도하는 지도자를 돕기 위한 ‘시각장애인을 위한 운동 길라잡이’ 책자를 제작했다. 운동 전 고려사항 및 지침, 실제 종목별 운동방법을 2편에 걸쳐 소개한다.

■실내에선 ‘자전거‧에어로빅’ 따봉=시각장애인을 위해서는 어떻게 운동을 시작해야 할까? 먼저 실내에서 개인이 할 수 있는 운동, 첫 번째는 실내자전거다.

처음에는 낮은 강도에서 시작해 점진적으로 운동 강도 및 운동량을 증가시키도록 한다. 거리, 시간, 페달의 부하(경사로), 속도 등을 변화시키며 목표 운동량을 설정하고 다른 운동과 병행해 지루하지 않도록 한다.

에어로빅도 시각장애인이 할 수 있는 실내운동. 스텝박스를 이용해 다양한 박자에 맞춰 여러 방향으로 움직이는 에어로빅이나 두 발이 동시에 바닥에서 떨어지지 않는 저강도 에어로빅, 두 발이 동시에 바닥에서 떨어지는 고강도 에어로빅 동작을 다양하게 구성함으로써 개별 능력에 맞게 난이도를 조절할 수 있다.

러닝머신의 경우 먼저 기계에 익숙해지는 것이 중요하다. 연습을 통해 느린 걷기에 익숙해지면 점차 속도를 올리고, 버튼이 손가락으로 느껴질 수 있는 종류의 트레드밀을 사용하는 것이 좋다.

또 중앙 위치를 확인할 수 있게 사이드레일의 중앙 부분에 촉각으로 느낄 수 있는 울퉁불퉁한 시트 등을 붙이면 좋으며, 탄력이 있는 밴드 등을 설치해 중앙 위치에서 많이 벗어날 경우 저항이 느껴지게 해 위치 파악을 용이하게 할 수도 있다.

볼링의 경우는 조명이 잘 되야 하고, 파울라인을 돌출되게 만들어 경계를 표시한다. 앞이 전혀 보이지 않는 전맹의 경우 가이드레일을 이용해 투구방향에 대해 인지한다.

■보호자와 함께 ‘쉘 위 댄스’=댄스를 추고 싶다? 눈이 보이는 보호자와 함께 짝을 이뤄 출 수 있는 춤이 좋다.

동작에 숫자를 붙여서 알려주는 것이 좋으며 동작을 알려줄 때는 동작을 취하고 있는 시범자의 몸의 자세 등을 손으로 만져서 파악하게 할 때도 있으니 참고해야 한다.

힘찬 물살을 가르는 수영도 시각장애인이 혼자 할 수 있는 운동이다. 연습시 레인을 1미터 이내로 좁게 설치하고 옆으로 비뚤게 가면 레인이 닿는 촉각을 느낄 수 있도록 해 앞으로 가는 연습을 하는데 도움을 줄 수 있다.

보호자나 안전요원은 부판이나 끝이 뭉툭한 긴 막대 등을 이용해 어깨 사이를 터치함으로써 수영장의 끝부분에 도달한 것을 미리 알려줘 머리를 부딪히지 않도록 도와줄 수 있다.

실내에서 하기 좋은 단체운동은 농구가 있다. 소리 나는 밝은 색의 공을 사용하고 투명한 백보드에서 반사가 되지 않도록 뒷면에 시트지 등을 붙인다. 백보드를 두드려 소리를 내어 골대 위치를 알 수 있게 하면 된다.

스핀바이크와 음악, 조명, 그리고 신나는 댄스를 결합한 그룹운동인 스피닝도 시각장애인이 할 수 있는 운동이다. 본격적으로 음악을 틀고 동작을 하기 전에 먼저 구호와 그에 맞는 동작을 일일이 알려주고 리더가 구호를 외쳤을 때 그 동작을 할 수 있도록 한다.

스피닝 시작 전 스핀바이크의 부위별 기능을 알려주고 페달, 안장, 핸들을 신체에 맞게 고정시킨다. 잘 보이지 않기 때문에 팔을 뻗는 동작을 하더라도 옆 사람에게 닿지 않도록 공간을 확보하는 것이 중요하다.

중간 중간 잘 하고 있는지 이야기를 해주는 것이 중요하며, 배우기 어렵거나 복잡한 동작은 미리 이야기하는 것이 좋다. 단순한 동작부터 시작하고 점점 복잡한 단계로 나가는 것이 좋고, 처음에는 필요에 따라 박자가 느린 노래 위주로 시작하는 것이 좋다.

■‘실외’에선 무슨 운동을?=시각장애인을 위한 운동, 이번에는 ‘실외’다. 자전거의 경우 두 가지를 선택하면 된다. 시각 기능이 남아있는 경우 개별적으로, 어려울 경우 2인용 자전거나 보호자 동반이다.

혼자 탈 경우 앞서가는 보호자의 자전거에 방향을 가이드할 수 있는 밝은 색의 표시를 하는 것이 좋고, 앞서가는 보호자는 지속적으로 상황이나 방향 변화, 정지 등에 대해 말로 알려줘야 한다.

겨울 스포츠의 꽃 스키 또한 가이드만 있다면 시각장애인도 스키를 탈 수 있다. 전적으로 가이드와의 의사소통에 의존, 장애물이나 다른 사람의 위치 등을 알려줘 사고를 예방하는 것이 중요하다.

가이드는 짧은 턴, 중간 턴, 긴 턴의 길이가 얼마나 긴가에 대해 설명을 해주고 스키어는 턴의 크기를 마음속으로 형상화해 비교해본다. 폴대나 밴드 등을 이용한다면 보호자와 함께 탈 수 있다.

하이킹의 경우, 일대일로 가이드가 필요하다. 앞에 장애물이 있거나 바닥이 고르지 않을 경우 미리 알려주고, 미끄러지지 않고 바닥이 단단한 신발을 착용하는 것이 중요하다.

실외로 간다면 야구도 괜찮다. 방망이 크고, 색이 선명하고 큰 공을 가진다면 말이다. 베이스 사이사이를 뛸 때 가이드 해줄 수 있는 사람을 배치하는 것이 좋고, 각 베이스는 선명한 색깔로 포시를 한다.

투수가 공을 던질 때는 공을 던진다는 신호를, 수비수 간 공을 던질 때도 소리로 던지는 방향을 미리 알려준다면 애로점을 없을 것이다.

양궁을 할 때 역시 타켓의 색을 대비가 뚜렷한 밝은 색상으로 하고, 필요에 따라 타켓의 크기를 크게 하거나 타겟에 소리가 나는 장치를 할 수 있다. 타겟에 풍선을 부착해 맞추도록 하는 등의 변형도 가능.

단, 위험한 화살을 쏘는 만큼 안전한 상황인지 알려주는 사람이 있어야 하고, 화살을 뽑으러 타겟으로 다가갈 수 있도록 줄 등의 장치가 필요하다.

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