지난 시간은 자유중량기구(free weight)인 덤벨(dumbbell)로 어깨관절(shoulder joint)을 감싸고 있는 피부 표면의 삼각근(deltoid muscle)의 근육량 증가를 위한 밀기(press) 동작을 설명하였고, 이어서 덤벨(dumbbell)을 이용한 어깨근육 강화하는 운동법을 설명 하겠습니다.

덤벨(dumbbell)을 이용해 6~8개 정도 반복할 수 있는 무게의 운동은 근육의 크기를 만드는 운동이며 일상생활에서 어깨근육의 움직임으로 지친 근육을 빠르게 회복시키기 위해서는 적은 중량으로 많은 반복을 하는 것이 좋습니다.

시티드 덤벨 레터럴레이즈(seated dumbbell lateral raise)의 운동은 덤벨을 이용한 밀기운동 후에 실시하거나(single set, 한 가지 기구로 한 부위 운동을 하는 방법) 밀기운동과 같이 한다거나(compound set. 한 가지 운동을 마친 후에 휴식을 취하지 않고 바로 이어서 두 번째 운동을 하는 것) 밀기 운동을 하지 않고 덤벨 레터럴 레이즈(dumbbell lateral raise) 한 가지로 운동을 할 수 있습니다.

6-8개를 반복하는 덤벨 밀기운동과 다르게 시티드 덤벨 레터럴 레이즈(seated dumbbell lateral raise) 운동은 최초 12-15개부터 시작하여 한번 동작에 30개 이상 하는 것이 근육의 지구력을 강하게 하고 일상생활에서 근육이 사용 후 회복을 빠르게 시켜줍니다.

지체장애인들에게 어깨 관절은 일상생활과 중요한 관계 부위이며, 이 부위의 근기능 약화는 지체장애인들의 움직일 때 어려움이 많기 때문에 어깨근육의 크기와 지구력을 강화 시키는 것은 매우 중요합니다.

필자의 경우 어깨 운동을 할 때 시티드 덤벨 레터럴 레이즈(seated dumbbell latral raise)는 25회 반복에 4세트를 주로 합니다.

시티드 덤벨 레터럴 레이즈(seated dumbbell latral raise)의 운동법은 다음과 같습니다.

1) 위로 기우는 벤치에 몸통을 기대어 척주를 최대한 곧게 폅니다.(손상부위가 높을수록 위 기울이기 벤치의 각도를 적게 줍니다)

2) 사진1의 (A)에서 가슴으로 숨을 마시면서 (B)처럼 팔을 옆으로 듭니다.

3) 손을 천천히 내리면서 어깨의 삼각근 수축을 느끼면서 사진1의 (A)로 되돌아 옵니다.

4) 반복 합니다(개인의 체력에 맞게, 운동 목적에 맞게)

사진1의 (B)처럼 주먹의 위치가 어깨보다 약간 높은 지점까지 팔을 들어 올리고 손목은 위로 신전(extension) 시킨 상태에서 천천히 처음자세로 돌아갑니다.

운동 내내 어깨 근육의 수축(contraction)을 유지하는 것이 더 강한 자극을 줄 수 있습니다.

사진2의 (B)처럼 운동 내내 허리의 자연스런 만곡을 유지하고 가슴우리(흉곽, rib cage)를 펴고 실시하는 것이 바른 자세입니다.

시티드 프론트 레이즈(seated dumbbell front raise)는 어깨근육인 삼각근의 앞쪽 근육을 강하게 하고 근육과 근육간 분리를 목적으로 실시합니다.

운동 방법은 티드 덤벨 레터럴레이즈(seated dumbbell latral raise) 동작과 같습니다.

시티드 프론트 레이즈(seated dumbbell front raise) 운동을 할 때 주의할 점은 관절의 가동범위(ROM, range of motion, 팔을 위로 들었을 때 어깨선보다 약간 위로(95도 정도) 들고 주먹을 내릴 때는 어깨관절에서 70도에서 멈춘 후 다시 들어 올림)를 유지하며 어깨 근육의 앞부분이 지속적인 수축을 느끼는 것이 중요합니다.

장애인, 특히 지체 장애인들의 경우 휠체어를 많이 사용하기 때문에 체형의 변형이 있는 경우는 전문가의 지도 아래 운동을 하는 것이 안전하고 효과적입니다.

덤벨 옆이나 앞으로 들기를 할 때 어깨부위의 유연성이 떨어지거나 통증이 있다면 심각한 부상이 발생할 수 있습니다. 어떤 운동이든 안전하게 하는 것이 최고로 좋은 방법입니다.

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