지난 칼럼까지 어깨를 많이 사용하거나 자세가 변형되어 어깨에 통증을 일으키는 회전근개(rotate cuff) 근육의 스트레칭 방법과 수동적운동(passive exercise)과 능동적운동(active exercise)에 대해 알아봤습니다.

이번에는 회전근개(rotate cuff) 근육을 감싸고 있는 삼각근 강화를 자유중량기구로 운동하는 법에 대해 설명하겠습니다.

자유중량기구(free weight)로 운동을 하는 것은 지체장애인들에게는 여러 가지 주의해야 할 것들이 있습니다.

비장애인의 경우 척주(vertebral column)가 정상적인 기능을 하기 때문에 자유중량기구(free weight)를 이용해 근육을 강화하는 것이 가능하지만 척주(vertebral column)의 손상으로 인해 장애를 가지게 되면 엉덩이와 척주(vertebral column)가 안정근(stabilizer)의 역할을 할 수 없기 때문에 보조기구를 이용해 안정근(stabilizer)의 역할을 대신할 수 있습니다.

피트니스센터에 가면 다양한 운동기구들이 있고 그 중에 허리나 등을 기대고 운동할 수 있는 인클라인 벤치(incline bench)가 있습니다.

휠체어를 이용하거나 목발을 사용하는 지체장애인들은 체형이 변형되어 있는 경우가 많기 때문에 인클라인 벤치(incline bench)에 않을 때 운동하는 사람의 체형과 신체 상태를 고려해 인클라인 벤치(incline bench)의 각도를 조절해야 합니다.

인클라인 벤치(incline bench)에 앉게 되면 엉덩이 뒤 부분을 최대한 벤치에 붙이고 가슴우리(흉곽, ribcage) 앞으로 내밀고 위로 들어주고 허리 부분은 곡선이 되게 합니다.

가슴우리(흉곽, ribcage)를 앞과 위로 내밀고 들어 주면서 허리 부분을 곡선을 만들면 척주(vertebral column)가 펴지면서 올바른 자세가 만들어 집니다.

주의해야 할 점은 경수장애인(quadriplegia)이나 하반신마비(paraplegia) 장애인중 흉수8번 위쪽 손상으로 장애가 가졌거나 경련성(convulsion) 강직이 있는 사람은 자유중량기구(free weight)의 사용 시 낙상의 위험이 있습니다.

흉수8번 부위 이하의 부위 손상으로 장애를 가졌어도 몸통이 불안정 하거나 척추측만증(scoliosis)이나 척추후만증(kyphosis)이 증가된 경우는 고정식 기구를 이용하여 운동하는 것이 안전합니다.

시티드 덤벨 프레스(seated dumbbell press)는 어깨 근육인 삼각근을 강화하고 근육량을 증가시키는 운동입니다.

측면에서 보면 가슴우리(흉곽, ribcage)는 들려있고 허리 부위는 곡선을 이루고 있는 상태에서 덤벨 프레스(dumbbell press)를 하는 모습입니다.

운동 방법은 숨을 들이쉬면서 덤벨을 어깨에 닿을 정도로 최대한 깊숙이 내리고, 두 손을 머리 위로 밀어 올리면서 숨을 내쉽니다. 이 같은 과정을 반복합니다.

운동 목적이 지구력일 때는 1세트에 15회 정도 반복할 수 있는 중량으로 4세트를 반복하고, 근육의 크기가 목적일 때에는 6-8회 정도 반복할 수 있는 중량으로 4세트, 근육의 세기(power)가 목적일 때에는 1-2회 반복할 수 있는 중량으로 4세트 운동을 합니다.

지체장애가 있거나 체형이 변형된 장애인들이 운동 할 때는 “꼭” 운동전문가의 지도를 받는 것이 안전합니다. 체형의 변형이 있으면 관절과 관절의 간격이 좁아지거나 힘의 균형이 맞지 않는 경우가 대부분입니다. 이러한 체형의 변형을 고려하지 않고 운동을 한다면 심각한 부상을 당할 수 있습니다.

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