필자 역시 중도 장애인으로 휠체어를 사용한 지 26년 째이며, 휠체어 테니스 선수로 활동하고 있습니다. 다치기 전 보디빌더였기 때문에 장애를 가진 후에도 지속적으로 웨이트 트레이닝으로 체력을 관리해 왔는데, 10년 전 어깨를 움직이지 못할 정도로 심각한 통증에 시달렸었습니다.

시합을 해야 했고 중량운동을 해야 했기에 임시방편으로 좋다는 병원을 찾아 근육주사와 스테로이드 주사와 물리치료를 받았었고, 한방병원에서는 침과 한약 등등 의료기관에 의지하다가 결국 통증이 심해져 수술을 하기로 했었습니다.

수술 당일 급한 일이 발생하여 수술을 못하게 되고 결국 제 어깨를 상대로 연구를 하였습니다.

신체의 정렬을 맞추고 기능을 바로 잡고 해당 부위의 근육 운동을 꾸준히 실시했습니다.

운동을 실시하고 얼마 지나지 않아 놀라운 일이 발생했습니다. 통증이 사라졌습니다. 무거운 중량을 들어도 어깨의 통증은 느껴지지 않았고, 현재도 건강한 어깨를 가지고 있습니다.

전에 기고한 글들 중에 스트레칭 방법들이 제가 운동한 방법들입니다.

오늘은 자유중량(free weight)인 덤벨(dumbbell)을 이용하여 회전근개(rotate cuff)를 강화 운동법에 대해 알아보겠습니다.

장소 : 파워짐 재활&교정운동센터, 운동지도 : 고영우운동지도자.

사진1)덤벨 밖으로 돌리기(dumbbell external rotation)는 어깨 회전근개(rotate cuff) 운동에서 가장 중요하다고 할 수 있습니다.

어깨 통증은 대부분 극상근(supraspinatus muscle)의 손상으로 발생합니다. 사진1)의 덤벨 밖으로 돌리기(dumbbell external rotation가 재활운동에서 매우 중요한 이유입니다.

사진1)의 운동을 할 때 가장 중요한 것은 어깨관절(shoulder joint)과 팔꿈치관절(elbow joint)이 수평을 이루는 것입니다. 어깨관절(shoulder joint)과 팔꿈치관절(elbow joint)이 수평을 이루지 않은 상태에서 덤벨 밖으로 돌리기를 하면 동적불균형(dynamic imbalance)에 의한 근육에 틀어집니다.

운동 당시에는 잘못된 움직임으로 인한 동적 불균형(dynamic imbalance)이 있어도 통증이나 이상을 느끼지 못하지만 오랜 시간이 지나 어깨 부위에 통증이 발생하면 교정운동을 한 후 재활운동을 받아야 합니다.

이 운동이 특히 효과적인 사람들은 굽은 등(kyphosis)이나 둥근어깨(rounder shoulder)를 가진 사람들입니다. “등이 굽는다”거나 “둥근어깨”는 잘못된 자세로 오랫동안 지낸 때 변형되는 체형입니다.

휠체어나 목발 등 보행 보조기구를 사용하는 사람들, 장시간 앉아서 업무를 보는 사람들의 경우 그리고 고령화로 인해 “굽은 등(kyphosis)이나 둥근어깨(rounder shoulder)”가 됩니다.

장소 : 파워짐 재활&교정운동센터, 운동지도 : 고영우운동지도자

운동방법으로는 팔을 그림1)의 (A)로 어깨관절과 팔꿈치 관절이 수평을 이루게 하고 숨을 들이쉬면서 손을 그림((B)가 되게 하면 됩니다.

이 동작은 어깨관절(shoulder joint)속에서 상완골두(head of femur)를 돌려줌으로써 극상근(head of femur)을 강화시켜 주는 운동입니다.

운동을 할 때 어깨관절 속에서 상완골두(head of femur)가 돌아가면서 근육이 당겨지는 것을 느끼면서 가급적 동작은 천천히 해 주는 것이 좋습니다.

사진2)는 덤벨 밖으로 돌리기를 옆에서 본 모양입니다. 사진2)의 (B)동작을 할 때 반동을 사용하지 않습니다. “어깨관절 속에서 상완골두(head of femur)가 돌아가면서 극상근(supraspinatus muscle)의 수축을 느끼며 운동하시기 바랍니다.

장소 : 파워짐 재활&교정운동센터, 운동지도 : 고영우운동지도자

사진3)덤벨 안쪽으로 돌리기(dumbbell internal rotation) 자세를 운동 할 때 “굽은 등(kyphosis)이나 둥근어깨(rounder shoulder)”를 가진 사람의 경우는 변형된 자세를 올바르게 한 후 운동을 하는 것이 중요합니다.

“둥근어깨”나 “굽은 등”인 경우 사진3)의 운동은 더 나쁜 체형으로 촉진시킬 수 있습니다. 체형이 변형된 사람은 전문지도자의 지도를 받으시기 바랍니다.

장소 : 파워짐 재활&교정운동센터, 운동지도 : 고영우운동지도자

사진4)덤벨 옆으로 돌리기(dumbbell lateral rotation)는 덤벨 밖으로 돌리기(dumbbell external rotation) 다음으로 중요한 운동입니다.

“굽은 등(kyphosis)이나 둥근어깨(rounder shoulder)”를 가진 사람들은 사진 1)과 4)의 운동을 중점적으로 하는 것이 매우 효과적입니다.

이 운동은 회전근개(rotate cuff) 근육 중 견갑하근(subscapular)을 강화하는 운동으로 견갑하근(subscapular)을 강화할 때의 옆으로 돌리기 동작이 등의 어깨뼈를 중간으로 모아지게 하면서 “굽은 등(kyphosis)이나 둥근어깨(rounder shoulder)”의 교정운동도 됩니다.

관절 주변의 작은 근육을 강화시키는 것이 만성근골격계 질환을 예방하는 방법입니다.

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한국체육대학교 체육학박사, 1급생활체육지도자(운동처방전문)다. 현재 재활&교정운동센터의 대표와 한국체육대학교 이스터랩(Easter Lab)연구소장을 맡고 있다. 장애로 움직임을 제한 받는 장애인들의 건강한 삶을 위해 장애인의 잔존기능 강화, 건강 관련 체력유지를 위한 재활운동과 교정운동, 장애유형과 손상부위별 운동프로그램을 써나갈 예정이다.
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