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밴드 이용한 어깨 강화 운동

유연성 향상과 근력강화로 어깨 통증 벗어나기

에이블뉴스, 기사작성일 : 2015-09-25 15:50:14
지난 시간 통증이 있을 때 맨몸운동(physical training)을 이용한 회전근개(rotate cuff) 근육 강화법에 대해 설명한데 이어 이번에는 밴드를 이용한 회전근개(rotate cuff) 강화 운동에 대해 설명하도록 하겠습니다.

밴드 운동의 장점은 휴대가 간편하기 때문에 언제 어디서든지 사용할 수 있고, 기구운동과 달리 관절의 부담이 적고 밴드를 당길수록 저항이 높아지고 강도 조절이 쉽기 때문에 남녀노소 누구나 사용 가능하며, 다양한 각도와 방향으로 운동이 가능하고 시간과 장소에 구애 받지 않고 운동이 가능하다는 것입니다.

자신의 체력과 유연성을 고려해 밴드의지 종류를 참고하면 적절한 밴드를 구입할 수 있습니다.

밴드를 이용해 간단하면서도 효과적인 운동이 바로 '사진2'의 밴드 앞으로 벌리기(band front spread)입니다.

지체장애인들이 척추후만증(kyphosis)이나 굽은 어깨(rounder shoulder)가 되면 어깨의 뒷 근육이 약해지거나 변형이 오는데, 이 때 변형을 예방하고 근육들을 강화시키는 운동입니다.

사진 2-1의 A처럼 두 팔을 어깨 높이로 앞으로 뻗어 두 손으로 밴드를 잡고 가슴으로 숨을 들이마시면서 두 팔을 어깨와 평행이 되도록 벌립니다. 밴드 앞으로 벌리기(band front spread) 운동 중 어깨 높이에서 운동이 이루어져야 합니다.

사진2-1의 B처럼 틀린 자세로 운동 할 경우 오히려 어깨의 부상을 유발 할 수 있습니다.

척수장애인의 경우 손상부위가 경수레벨이거나 흉수10번 이상 레벨인 경우 몸통의 균형을 유지할 수 없기 때문에 지도자의 보조를 받는 것이 올바른 자세로 운동할 수 있는 방법입니다.

밴드 운동의 장점처럼 업무 중 틈틈이 한다거나 운동을 하고 난 뒤 어깨의 정리운동으로도 효과적입니다.

밴드를 이용한 두번째 운동은 사진3의 밴드 뒤로 벌리기(band rear spread)입니다. 운동방법은 사진2와 동일합니다.

주의해야 할 점은 사진3-1의 B처럼 틀린자세가 나오는 분들은 이미 척추후만증(kyphosis)으로 진행되어 있거나 굽은 어깨(rounder shoulder)로 변형되었기 때문에 사진 3-1의 A처럼 바른자세가 안되는 분들은 전문가의 지도를 받아야 합니다.

사고로 25년 넘게 척수장애인으로 살면서 휠체어를 사용하는 저 역시도 척추후만증(kyphosis)이 진행되고 있어서 운동할 때 척추부위의 운동을 먼저 하고 다른 부위 운동을 하고 있습니다.

다행인 것은 운동 전후와 어깨 통증이 느껴지거나 피로감이 있을 때 위의 2가지 운동을 지속적으로 꾸준히 했기 때문에 건강한 어깨를 유지하고 있습니다.

재활운동을 할 때 가장 주의해야 할 부분은 흉식호흡(thoracic respiration)입니다.

특히 지체장애인들은 흉식호흡(thoracic respiration)만으로 체형교정 효과가 있기 때문에 흉식호흡을 정확히 하고 본인이 원하는 부위 근육의 움직임을 느껴야 합니다.

근육이 짧아지는 단축성 수축(concentric contraction)보다 근육이 길어지면서 느껴지는 신전성수축(eccentric contraction)으로 재활운동을 하는 것이 근기능 강화와 운동 시 부상예방에 효과적입니다.

다음에는 밴드를 이용한 회전근개(rotate cuff) 운동에 대해 설명하도록 하겠습니다.

행복하고 건강한 한가위 되시기 바랍니다.

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